Tracking: Công Cụ Giúp Bạn Thiết Kế Thói Quen Hiệu Quả

Sức mạnh của việc ghi nhận những nỗ lực nhỏ mỗi ngày.

Trong bài viết hôm nay, tôi sẽ trả lời câu hỏi của một độc giả gửi về cho buổi workshop Thiết Kế Thói Quen của Đông Labs diễn ra vào hôm 27/10:

Mình nhiều lần quyết tâm tạo thói quen mới nhưng chỉ được vài ngày là lại bỏ dở. Có cách nào khắc phục không ạ?

Một phương pháp cực kỳ đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc tạo và duy trì một thói quen mới, đó là: Theo dõi (tracking).

Theo dõi (tracking) giúp bạn khởi động và duy trì thói quen lâu dài.

Những người giành những thành tựu đỉnh cao – bất kể ngành nghề – đều có một điểm chung: họ theo dõi tỉ mỉ quá trình tập luyện của mình. Đo lường và ghi chép về những thứ họ làm mỗi ngày là cách các chuyên gia và vận động viên chuyên nghiệp đảm bảo họ biết những gì mình đang làm, hiểu mình đang tiến bộ ở đâu hoặc cần phải thay đổi điều gì để cải thiện ngay tức thì.

Darwin mỗi ngày đều bắt đầu buổi nghiên cứu của mình bằng cách xem lại sổ ghi chép những gì ông học được vào hôm trước.

Eliud Kipchoge, cựu vô địch marathon thế giới, cũng có thói quen ghi chép lại lịch tập luyện hằng ngày của anh. Anh viết cũng chuyên cần như anh chạy.

Tuy nhiên, thật khó để bạn biết mình đang làm tốt ở đâu và cần cải thiện chỗ nào khi bắt đầu một thói quen hoàn toàn mới lạ. Với một chân chạy chuyên nghiệp, anh ta có chiếc đồng hồ giúp anh biết mình có đang giữ đúng vận tốc, thời gian, hoặc nhịp tim tối ưu hay không. Với đầu bếp, vị giác và động tác nếm cho anh biết tác động của một nguyên liệu đối với món ăn, từ đó anh điều chỉnh kịp thời.

Có một cách để bạn dễ dàng biết được mình đang ở đâu trên con đường luyện tập một thói quen hay một kỹ năng mới trong công việc. Đó là theo dõi (tracking).

Theo dõi thói quen là gì?

Theo dõi (tracking) là cách đơn giản nhất để đo lường xem liệu bạn có thực hiện một thói quen hay không.

Bạn có thể sử dụng một cái lịch bàn và gạch đi mỗi ngày mà bạn có thực hiện thói quen đã định. Ví dụ, nếu bạn chạy bộ vào Thứ Hai, Thứ Tư, Thứ Sáu, và Chủ Nhật, bạn hãy gạch một dấu chéo (X) vào các ngày tương ứng trên lịch. Qua thời gian, cuốn lịch trở thành một sổ ghi chép chuỗi thói quen chạy bộ của bạn.

Tương tự, bạn có thể sử dụng sổ tay và kẻ các ô đại diện cho mỗi ngày trong tháng. Sau đó, bạn ghi tên thói quen mà bạn muốn tập ở đầu trang.

Bạn có thể sử dụng biểu mẫu SMART goal của Đông Labs để tập viết mục tiêu và theo dõi thói quen.

Ba lợi ích của theo dõi thói quen

Thứ nhất, theo dõi nhắc nhở bạn thực hiện thói quen bằng các dấu hiệu rõ ràng

Mỗi lần bạn đánh dấu vào sổ theo dõi là bạn đang tạo ra một dấu hiệu nhận biết cho lần thực hiện thói quen tiếp theo.

Khi chuỗi ngày đánh dấu tăng lên, xác suất bạn tiếp tục thực hiện thói quen đó tăng lên. Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người theo dõi mục tiêu của họ như giảm cân, bỏ thuốc, và giảm cao huyết áp tăng xác suất cải thiện hơn những người không theo dõi.

Một nghiên cứu của Matthews năm 2015 phát hiện ra rằng những người viết mục tiêu, kế hoạch hành động, và cập nhật kết quả hàng tuần với một người bạn có xác suất đạt mục tiêu cao hơn 33% so với những người khác.

Stress kéo dài, cảm xúc tiêu cực, và thiếu tự kiểm soát (self-control) khiến 1/2 số người trong nhóm thành công bị vỡ kế hoạch ít nhất 1 lần. Trung bình 2 năm thì một người sẽ có 14 lần vỡ kế hoạch.

Theo dõi thói quen đặc biệt hữu ích cho những ngày bạn khó ở như vậy. Nó giúp bạn vượt qua chính mình và ráng thêm một chút để thực hiện thói quen, dù chỉ là phiên bản nhỏ nhất của thói quen đó.

Bạn dần nhận ra các mô tuýp sau một thời gian theo dõi. Khi nào bạn dễ bỏ nhất? Khi nào mọi thứ thật dễ dàng? Chuyện gì xảy ra khi bạn ráng thêm một chút? Bạn thành thật hơn với khả năng theo đuổi mục tiêu của bạn. Có lẽ thói quen của bạn chưa hoàn hảo, nhưng bạn nhận ra rằng điều đó không sao, miễn là bạn luôn quay trở lại ngay hôm sau, và học hỏi từ những lần bạn bỏ lỡ.

Thứ hai, theo dõi giúp bạn có động lực tiếp tục thay đổi bằng cách mang lại một phần thưởng tức thời (positive reinforcement)

Các thói quen tốt thường không có kết quả ngay.

Bạn chạy bộ vài tuần, bạn chẳng thấy khoẻ lên. Trong khi đó, bạn không chạy và nằm nướng thêm vài phút trên giường thì rõ ràng là … bạn thấy sướng hẳn cả người. Tương tự, khi viết nhật ký, đọc sách, hay tập thiền vài bữa, bạn cũng không thấy sức khoẻ tinh thần hay óc sáng suốt của bạn cải thiện chút nào. Bạn vẫn lo lắng và trì hoãn những việc quan trọng.

Vì vậy, bạn cần một phương pháp ghi nhận nỗ lực và kết quả ngay tức thì. Hãy hình thành chuỗi vòng lặp thói quen như sau:

Trong 30 ngày kể từ ngày hôm nay, vào buổi sáng khi đồng hồ báo thức reo lúc 5 giờ (dấu hiệu), tôi sẽ ngồi dậy và tập thiền trong 30 phút (thói quen) sau đó tôi sẽ đánh dấu tick vào trong sổ tay để ghi nhận thành quả (phần thưởng).

Bằng cách kết nối việc đánh dấu (dấu hiệu) với thói quen vừa thực hiện, bạn tạo ra một phần thưởng tức thời. Mối liên kết này giúp bộ não ghi nhớ thói quen mới: Vào lúc {dấu hiệu}, tôi {thói quen, sau đó tôi sẽ được {phần thưởng}. Thời điểm xảy ra phần thưởng rất quan trọng, nó quyết định xác suất xảy ra của thói quen mới. Mối liên kết hành vi – phần thưởng sẽ khó nhớ và kém hấp dẫn nếu nó diễn ra cách xa nhau. Ví dụ:

• Vào lúc tôi thức dậy, tôi tập thiền 30 phút, sau đó tôi vẽ ngay một bông hoa vào bảng theo dõi thói quen thiền của tôi. (Kịch bản hấp dẫn)

• Vào lúc tôi thức dậy, tôi tập thiền 30 phút sau đó tôi sẽ có sức khoẻ tinh thần tốt hơn sau 6 tháng. (Kịch bản kém hấp dẫn)

Qua thời gian, bạn không còn cần theo dõi nữa khi thói quen đã trở nên tự động. Phần thưởng thực sự của thói quen tốt cuối cùng sẽ đến. Đó chính là sức mạnh của lãi kép. Khi bạn bỏ tiền vào ngân hàng mà không lấy ra, số tiền bạn có sẽ chẳng có gì thay đổi, thậm chí còn có vẻ giảm đi. Nhưng khi thời gian trôi đủ lâu, bạn bắt đầu nhận thấy số tiền bạn có tăng nhanh hơn hẳn so với khi bạn chỉ bỏ tiết kiệm trong ngắn hạn.

Thứ ba, theo dõi giúp bạn có động lực duy trì thói quen để tránh cảm giác mất mát (negative reinforcement)

Nếu bạn đã từng chộp lấy điện thoại ngay trước 12 giờ đêm để học vội vài chữ trên ứng dụng Duolingo khi em cú liên tục nhắc nhở và hù doạ bạn về việc mất chuỗi (losing your streak), thì có lẽ bạn cũng giống tôi và hàng triệu người học ngoại ngữ khác trên ứng dụng này mỗi ngày.

Chúng ta có xu hướng đánh giá cao những gì mình đang sở hữu hơn giá trị thực sự của nó. Nếu bạn đang có một chuỗi những ngày thực hiện thói quen liên tục, bạn sẽ không muốn đánh mất nó. Đây gọi là hiệu ứng tiếc của (endowment effect). Bạn sẽ tiếc chuỗi 5 ngày học tiếng Hoa liên tục được đánh dấu tick đều đặn trên ứng dụng Duolingo và bạn sẽ thật bứt rứt khi bị mất chuỗi nếu bỏ học một ngày.

Hiệu ứng tiếc của này mạnh mẽ đến mức Duolingo đưa khả năng phục hồi streak đã mất thành một tính năng cốt lõi của gói Plus. Bản thân tôi cũng nghiện streak nhưng chưa đến mức bỏ tiền ra mua gói này. Vậy mà có một người bạn của tôi thú nhận đã phải trả tiền để mua streak vì không chịu nổi cảm giác bứt rứt. Và có lẽ quan trọng hơn hết là để có động lực tiếp tục vào app và kéo dài chuỗi ngày học liên tục.

Tuy nhiên, chuỗi có thể tạo hoặc phá bỏ thói quen của bạn.

Có lần tôi học tiếng Pháp liên tục gần 300 ngày nhưng rồi phải bỏ dở vì tôi bận tham gia khoá thiền và phải cách biệt với cả thế giới trong 10 ngày. Sau đợt đó, tôi đã bỏ học cho đến bây giờ!

Theo dõi thói quen có sức mạnh lớn, nhưng chưa phải là tất cả. Nếu bạn chỉ phụ thuộc vào streak, bạn sẽ bỏ ngay thói quen đó nếu có những tác động hoặc ưu tiên khác trong cuộc sống.

Vậy, điều gì thực sự níu giữ bạn với một thói quen? Dù bạn có mất “streak” bao nhiêu lần đi nữa, thì làm sao để bạn quay trở lại?

Hai bí quyết giúp bạn theo dõi thói quen thành công

#1. Tìm hiểu động lực theo đuổi thói quen của BẠN.

Một lý do phổ biến khiến nhiều thói quen bị chết yểu là không có động lực.

Không có động lực là khi thói quen không quan trọng, không thú vị, hoặc vượt quá khả năng của bạn. Với tôi, học tiếng Pháp trên Duolingo chỉ có tính giải trí, tôi không có mục tiêu gì cụ thể khi học ngoại ngữ này. Và quả tình, tôi đã bỏ xó nó sau khi cảm giác dopamine ngập tràn từ streak 300 ngày không còn hoạt động nữa.

Khi bạn chịu áp lực phải làm một điều gì đó, khả năng cao là bạn sẽ bỏ rơi nó ngay khi áp lực không còn. Chẳng hạn, bạn học Toán đêm ngày để luyện thi đại học, nhưng sau thi xong thì bạn không bao giờ đụng đến sách Toán nữa.

Hãy tự hỏi vì sao bạn muốn tập một thói quen.

Nếu không tìm được lý do nào, thì bạn bỏ xó thói quen ấy sau một thời gian cũng là điều dễ hiểu. Nhưng với một số thói quen khó, viết ra các lý do giúp bạn có động lực hơn. Chẳng hạn, tôi đã từng viết một bài tiểu luận 5 lý do tôi không muốn bỏ tập thiền để mở ra xem lại khi cần.

#2. Không theo dõi nhiều thói quen mới cùng một lúc.

Chỉ track những thói quen thực sự quan trọng với bạn vào một thời điểm.

Tracking không quá khó, nên đôi lúc bạn có cảm giác mình có thể theo dõi hàng tá thói quen mới và thực sự đưa cuộc sống mình vào khuôn phép.

Tuy nhiên, chúng ta không muốn mình bị quá tải khi tham đặt ra những mục tiêu lớn hoặc ôm đồm. Việc này sẽ tạo ra tác dụng phụ khiến bạn bỏ cuộc và tự trách bản thân một cách oan uổng.

Nếu bạn đủ kiên nhẫn và thay đổi với tư duy cởi mở và tấm lòng thấu cảm với chính mình, bạn sẽ tạo được những thói quen tốt kéo dài cả đời.