Niềm tin cũ: Mental health chỉ dành cho người có bệnh.
Vì sao nhiều người trong chúng ta lại nghĩ như vậy?
Trong nhiều năm, truyền thông và thậm chí cả trường học chỉ nhắc đến sức khỏe tinh thần khi gắn với trầm cảm, lo âu, hoặc các dạng rối loạn tâm thần nặng. Kết quả là chúng ta vô thức tin rằng: “Nếu tôi không có chẩn đoán y khoa, nghĩa là tôi ổn.” Hoặc rằng, “Nếu tôi đi gặp bác sĩ tâm thần (hoặc chuyên gia tâm lý), điều đó có nghĩa là tôi bị điên (hoặc xã hội sẽ nghĩ thế).”
Nhưng điều này không đúng.
Con số “15% người Việt có rối loạn tâm thần” thường được lặp lại trên các trang báo phổ thông ở Việt Nam, nhưng thực chất có lẽ con số này được tính tại một thời điểm khảo sát nào đó trong quá khứ (one-point prevalence rate) và chỉ ghi nhận những số liệu thống kê chính thức từ cơ sở y tế.
Nếu tính cả những vấn đề dưới ngưỡng bệnh (stress, mất ngủ, kiệt sức) và tính tỉ lệ mắc phải cả đời (lifetime prevalence), thì con số thực tế sẽ gần với thống kê của OECD: khoảng 50%, tức cứ hai người bạn quen thì sẽ có một người có vấn đề sức khỏe tinh thần ít nhất một lần trong đời. Nhấn mạnh chữ ít nhất. Người quen đó rất có thể là mẹ bạn, chồng bạn, con bạn, khách hàng, sinh viên, đối tác,…
Kết quả là:
Nhiều người phớt lờ những dấu hiệu nhỏ của stress, mất ngủ, hoặc cảm giác kiệt sức.
Các doanh nghiệp và trường học chỉ chú trọng năng suất, ít khi nhắc đến chăm sóc tinh thần thường nhật.
Những ai tìm sự hỗ trợ sớm lại sợ bị dán nhãn yếu đuối hoặc có vấn đề.
Đây là lý do niềm tin này sai lầm và nguy hiểm.
Một cách nhìn mới là, mental health là năng lượng sống của bạn, cũng cần được nuôi dưỡng và rèn luyện giống như sức khỏe thể chất.
Sức khỏe tinh thần không phải là có bệnh hay không bệnh, mà là mức năng lượng tinh thần bạn duy trì để học tập, làm việc, yêu thương, và sống trọn vẹn.
WHO ước tính mỗi đô-la đầu tư cho chăm sóc tinh thần dự phòng có thể đem lại bốn đô-la giá trị trong năng suất và chất lượng cuộc sống. Điều này đúng không chỉ ở quy mô xã hội, mà cả ở cấp độ cá nhân.
Vậy nếu bỏ qua cách nghĩ cũ, chúng ta sẽ thấy rằng:
Bạn không cần đợi đến khi khủng hoảng mới bắt đầu quan tâm đến mình.
Bạn hoàn toàn có thể phòng ngừa và nuôi dưỡng sự bình an bên trong.
Và bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn để hiện diện trong hiện tại.
Hãy hình dung sức khỏe tinh thần của bạn là một phổ trải dài từ trạng thái khỏe mạnh đến khổ sở. Mỗi người chúng ta đều nằm ở một điểm nào đó trên phổ này, và vị trí đó có thể thay đổi theo thời gian, tùy thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau.
Xanh lá (Green): Vùng xanh lá là trạng thái có sức khoẻ tinh thần tốt. Ở trong vùng này không có nghĩa là bạn hoàn toàn không có lo lắng hay căng thẳng, mà là bạn có thể ứng phó khá tốt với những áp lực và lo âu bình thường trong cuộc sống. Người ở vùng xanh vẫn duy trì được các chức năng bình thường như giấc ngủ, ăn uống, dinh dưỡng, vận động thể chất, công việc, và các mối quan hệ cá nhân. Trong vùng xanh, bạn có thể duy trì sức khoẻ tinh thần bằng cách chăm sóc bản thân và kết nối với người khác.
Vàng (Yellow): Vùng vàng là trạng thái tinh thần chưa ổn định. Người trong vùng này có thể lo lắng nhiều hơn, hoặc có nhiều suy nghĩ tiêu cực hơn bình thường. Thói quen ăn uống và ngủ nghỉ có thể thay đổi, và họ có thể gặp khó khăn trong việc tập trung làm việc hoặc hoàn thành các nhiệm vụ khác. Trong vùng vàng, bạn nên hành động để phục hồi sức khoẻ tinh thần bằng cách thực hành tự chăm sóc và kết nối với gia đình, bạn bè. Bạn cũng có thể cân nhắc việc trò chuyện với chuyên gia.
Cam (Orange): Vùng cam là khi việc đối phó với cuộc sống hằng ngày trở nên khó khăn. Người trong vùng này có thể khó tập trung, cảm thấy kiệt sức, và tâm trạng xuống thấp đến mức dường như không thể làm tốt bất cứ việc gì. Họ có thể ngủ kém hoặc mất cảm giác thèm ăn. Công việc và các mối quan hệ cá nhân có thể bị ảnh hưởng nghiêm trọng.
Đỏ (Red): Vùng đỏ là vùng khủng hoảng. Người trong vùng này trải qua lo âu, trầm cảm nghiêm trọng, hoặc nỗi đau tinh thần dữ dội đến mức khó có thể vượt qua một ngày. Họ có thể gặp khó khăn trong việc ăn, ngủ, hoặc thực hiện những hành vi vệ sinh cơ bản. Nỗi đau cảm xúc có thể trở nên nặng nề đến mức dẫn đến ý nghĩ tự tử hoặc tự gây hại cho bản thân. Các dấu hiệu cảnh báo tự tử bao gồm: thay đổi tâm trạng đột ngột, tức giận mất kiểm soát, hành vi liều lĩnh, lo âu hoặc bồn chồn nghiêm trọng, cảm giác tuyệt vọng hoặc bị mắc kẹt, và mất đi cảm giác về mục đích sống.
Nếu bạn hoặc ai đó bạn biết đang ở trong vùng cam hoặc đỏ, bạn nên hành động ngay lập tức bằng cách tìm sự hỗ trợ chuyên môn. Hãy gọi đường dây nóng để được trò chuyện với chuyên viên tham vấn. Hãy tìm kiếm sự nâng đỡ từ gia đình và bạn bè.
5 cách quản lý sức khỏe tinh thần
Dưới đây là năm điều bạn có thể làm để “get fit mentally” ngay từ hôm nay:
#1. Nhận diện bạn đang ở vùng nào trên phổ sức khỏe tinh thần
Điều đầu tiên bạn cần làm là biết rõ mình đang ở đâu. Nếu không nhận diện được trạng thái, bạn khó có phản ứng phù hợp. Ở vùng xanh, bạn tiếp tục duy trì. Ở vùng vàng hay cam, bạn cần chủ động hồi phục. Hãy tập thói quen tự hỏi: “Tôi đang ở vùng xanh, vàng, cam hay đỏ?” và ghi lại một dấu hiệu cụ thể mỗi ngày.
#2. Lên kế hoạch cho những ngày tệ nhất
Không ai có 100% năng lượng mỗi ngày. Nếu bạn chỉ lập kế hoạch cho những ngày đẹp trời, bạn sẽ dễ thất vọng. Hãy giả định: “Nếu hôm nay tôi chỉ có 60% năng lượng thì tôi sẽ làm gì?” Việc này giúp bạn có cả phương án tối ưu và dự phòng.
#3. Thành thật với bản thân về những gì bạn có thể làm
Sự chênh lệch giữa kỳ vọng và thực tế là nguồn gốc của stress. Hãy ghi chép lại công việc và cảm xúc, rồi review định kỳ ít nhất mỗi tuần một lần. So sánh kế hoạch với kết quả để hiểu rõ năng lực thực tế của bản thân.
#4. Ưu tiên các hoạt động “nạp năng lượng”
Nếu chỉ làm những việc tiêu hao năng lượng, bạn sẽ sớm rơi vào vùng vàng hoặc cam. Hãy xác định 2–3 hoạt động giúp bạn hứng khởi (đọc sách, chạy bộ, trò chuyện với người thân) và xem chúng như lịch bắt buộc chứ không phải lúc nào rảnh thì mới làm.
#5. Cẩn thận với suy nghĩ nhân quả một chiều
Có khi nào bạn thấy mình suy nghĩ kiểu:
Vì tôi hay nghĩ nhiều mà mãi không làm, nên tôi càng sợ thất bại (hay vì tôi sợ thất bại, nên tôi hay nghĩ nhiều mà không làm)?
Vì tôi tự nghi ngờ bản thân nên tôi trì hoãn (hay vì tôi trì hoãn nên tôi càng tự nghi ngờ bản thân)?
Tâm trí hiếm khi vận hành theo kiểu “vì X nên Y”. Thực tế, cảm xúc, suy nghĩ, hành vi thường xoắn lại trong những vòng lặp phức tạp. Khi thấy mình nghĩ: “Vì tôi X nên tôi Y”, hãy dừng lại và hỏi: “Có yếu tố nào khác góp phần không?” “Thói quen suy nghĩ và phản ứng của bạn ở đây là gì?” “Làm sao để thay đổi vòng lặp đó và hành động khác đi?” Điều này giúp bạn nhìn sự việc một cách toàn diện và tử tế hơn với chính mình.
Lời kết
Có vẻ bất khả thi khi lại đi nói về một điều mơ hồ và lý tưởng như sức khỏe tinh thần vào lúc này, nhất là trong một thế giới mà những gì bạn làm luôn có cảm giác là chưa bao giờ đủ, và bạn luôn trong trạng thái phải lựa chọn giữa các nhu cầu cơ bản – được công nhận và được khỏe mạnh, được hài lòng và được hạnh phúc, được yêu thương và được là chính mình.
Nhưng sự thật là khi bạn giữ cho tinh thần khỏe mạnh và cân bằng, những nhu cầu trong có vẻ mâu thuẫn đó là hoàn toàn khả thi mà còn được đáp ứng một cách tự nhiên và bổ trợ cho nhau.
Và có lẽ, bước đầu tiên để chào mừng Ngày Sức khỏe Tinh thần Thế giới 10/10 là … hãy dành 5 phút để viết vài dòng ghi chép về tình hình sức khỏe tinh thần của bạn trong 9 tháng qua và lên kế hoạch lấy lại phong độ và “get fit” hơn trong một phần tư chặng đường còn lại của năm Rồng. Một sức khỏe tinh thần tốt sẽ là món quà đầu năm có giá trị nhất mà bạn có thể dành tặng cho bản thân.