Chủ Nghĩa Cầu Toàn: Bạn Đã Đủ Tốt Chưa?

perfectionism – con dao hai lưỡi của phát triển bản thân

Chào mừng bạn đến với bản tin tuần của Đông Labs, nơi Tiên chia sẻ cùng bạn những kiến thức về khoa học hành vi, khoa học thần kinh, và tâm lý học ứng dụng để đồng hành cùng bạn trên hành trình xây dựng một cuộc đời hạnh phúc, ý nghĩa, và sáng tạo, bắt đầu từ hôm nay.

Chủ đề của bài viết tuần này được truyền cảm hứng từ một buổi coach 1:1 cùng thành viên mới của Đông Labs hồi tuần trước của Tiên, đó là khi một bạn chia sẻ về tính cầu toàn trong chuyện ghi chép của bạn ấy. Chuyện này làm mình nhớ lại rằng cũng chính nhờ ghi chép mà mình hiểu hơn về con người cầu toàn trong mình, và giờ đây đã sống chung với nhau khá êm ấm rồi, không còn hành nhau vật vã như trước nữa 🙂

Nhân dịp này, mình muốn cùng bạn đi sâu tìm hiểu bản chất của cầu toàn, vì sao nó là con dao hai lưỡi – vừa thúc đẩy vừa kìm hãm bạn, và làm sao biến nó thành công cụ thay vì rào cản cho sự phát triển của bạn.

Chúc bạn đọc vui và có một cuối tuần an yên!

Bạn có bao giờ mở một trang giấy trắng, nhưng rồi mãi chẳng viết nổi một câu vì muốn nó phải thật hay ngay từ đầu?

Hay khi đang làm việc thì bị thôi thúc phải kiểm tra lại từng chi tiết nhỏ, đến mức chẳng bao giờ thấy “xong”?

Nếu có, bạn không một mình đâu. Đó chính là những biểu hiện của chủ nghĩa hoàn hảo, thứ vừa có thể thúc đẩy chúng ta tiến bộ, vừa có thể trở thành gánh nặng vô hình.

Perfectionism là gì?

Chủ nghĩa cầu toàn (hay chủ nghĩa hoàn hảo) là xu hướng đặt ra tiêu chuẩn hoặc mục tiêu cao cho bản thân và quan tâm nhiều đến việc mình không mắc lỗi hoặc sai sót trong quá trình đạt mục tiêu đó.

Dưới đây là một số biểu hiện của chủ nghĩa hoàn hảo, dựa theo mô hình sáu chiều kích của cầu toàn do Frost và cộng sự phát triển lần đầu vào những năm 90:

• Tiêu chuẩn cá nhân: luôn đặt ra mục tiêu quá cao cho bản thân (ví dụ: bài tập phải đạt điểm tuyệt đối, báo cáo phải thật xuất sắc), khiến bản thân hiếm khi thấy hài lòng hoặc khó mà thực hiện được, hệ quả có thể là không làm gì cả.

• Lo lắng về sai sót: thường xuyên kiểm tra đi kiểm tra lại email, bài viết, hoặc công việc vì sợ mắc lỗi nhỏ; đôi khi trì hoãn nộp bài/hoàn thành việc vì “chưa chắc đã đúng 100%”. Bạn tập trung vào lỗi hơn thành quả, thay vì ăn mừng kết quả tốt, chỉ nhìn vào chi tiết nhỏ chưa hoàn hảo.

• Nghi ngờ về hành động: mất nhiều thời gian để đưa ra các quyết định hằng ngày (viết thế này có đúng không? dùng công cụ nào để note?) vì sợ mắc sai lầm hoặc bị đánh giá tiêu cực, dẫn đến trì hoãn và chần chừ.

• Tính tổ chức: quá tập trung vào việc sắp xếp ngăn nắp (ghi chú phải trình bày đẹp, tài liệu phải được phân loại chính xác), đôi khi làm giảm năng suất thực chất.

• Tránh né thử thách: vì sợ thất bại hoặc không đạt kỳ vọng, có xu hướng né tránh cơ hội mới. Ví dụ: nếu bạn đã từng đạt nhiều thành tích tốt, thì bạn có thể càng sợ hãi hành động vì sợ mình không vượt qua được cái bóng của quá khứ, khiến bản thân và mọi người thất vọng.

Mỗi người đều sẽ có ít nhất vài biểu hiện của cầu toàn vào những bối cảnh hoặc thời điểm khác nhau trong cuộc sống. Tuy nhiên, nếu bạn thấy mình có nhiều biểu hiện cầu toàn lặp lại trong các khía cạnh khác nhau trong cuộc sống với tần suất cao, thì có lẽ bạn là người cầu toàn.

Bốn kiểu người cầu toàn

Mô two-factor model chia cầu toàn ra làm hai chiều kích và bốn loại cầu toàn tương ứng. Hai chiều kích đó là mưu cầu (striving) và lo lắng (concern) (hình dưới). Theo đó, có bốn kiểu cầu toàn gồm:

Người cầu toàn không lành mạnh: Mưu cầu cao, lo âu cao.

Mưu cầu ở đây có thể chú trọng quá mức về thành tích và sự công nhận trong ngắn hạn (shot-term performance and recognition) hơn là vào sự tinh thông về lâu dài (long-term mastery).

Nhóm này có thể giành được nhiều thành tựu trong công việc và cuộc sống nhưng cũng có nguy cơ gặp phải vấn đề với sức khỏe tinh thần như kiệt sức, mất động lực với điều mình từng yêu thích, hoặc trầm cảm…

Người cầu toàn lành mạnh: Mưu cầu cao, lo âu thấp

Đây là nhóm có tiềm năng hưởng những lợi ích của cầu toàn mà ít phải chịu tác hại của nó nhất.

Tuy nhiên, nếu lạm dụng một cách không kiểm soát, cầu toàn trong một lĩnh vực này có thể gây hại cho một lĩnh vực quan trọng khác của cuộc sống. Chẳng hạn, bạn rất cầu toàn trong công việc và phát triển bản thân, thì có khả năng bạn sẽ dễ xao nhãng việc chăm sóc sức khỏe thể chất hoặc vun đắp tình cảm gia đình. Hoặc bạn có xu hướng áp đặt tính cầu toàn của mình lên người thân, khiến cho mối quan hệ chịu sự căng thẳng vô hình.

Người cầu toàn mâu thuẫn: Mưu cầu thấp, lo âu cao.

Đây là nhóm có xu hướng chịu các tác hại của sức khỏe tinh thần do tính cầu toàn đồng thời cũng không đạt thành tích như kỳ vọng. Sự mâu thuẫn nội tại giữa một bên là nhu cầu phát triển của chính họ và một bên là áp lực xã hội sẽ làm suy yếu nội lực cá nhân, từ đó dẫn tới vòng xoáy của các thói quen có hại cho sức khỏe, hiệu suất, và sự phát triển bản thân.

Người không cầu toàn: Mưu cầu thấp, lo âu thấp. Theo các nhà nghiên cứu thì nhóm này cũng không hẳn là tốt, vì họ không chịu tác hại của cầu toàn nhưng cũng không hưởng lợi từ nó để thúc đẩy sự phát triển của bản thân.

Nguyên nhân của cầu toàn

Mặc dù các nhà nghiên cứu thường coi cầu toàn là một đặc điểm tính cách hay một xu hướng hành vi, các nhà lâm sàng lại nhìn thấy cầu toàn như một vấn đề của thói quen cảm xúc. Và khi xem cầu toàn là một vòng lặp thói quen, chúng ta có một cơ chế để thay đổi nó.

Truth is, you don’t want to be perfect, you want to FEEL perfect.

Khi bạn cầu toàn, bạn đặt mục tiêu hoặc tiêu chuẩn cao, và khi thực sự đạt được điều đó, bạn cảm thấy đỡ tệ hơn. Và bạn nghiện cảm giác dễ chịu mà thói quen cầu toàn mang lại vì nó giúp bạn né tránh những cảm xúc tiêu cực liên quan đến một nhu cầu không được đáp ứng của bản thân.

Khi một người quen với việc được ngưỡng mộ vì thành tích cá nhân và đột nhiên không còn sự tung hô nữa (điều hiển nhiên sẽ xảy ra), thì chúng ta trở về con người bình thường với những khuyết điểm riêng. Nhưng điều đó thật khó chấp nhận. Chúng ta không quen và không thích, hoặc không biết cách xử lý các cảm xúc tiêu cực liên quan đến những khuyết điểm này, vì vậy chúng ta lại cảm thấy ray rứt phải chinh phục đỉnh núi tiếp theo, và bắt đầu lo lắng về việc liệu mình có thể vượt qua được cái bóng của những thành tựu trong quá khứ.

Trạng thái liên tục rơi vào vòng xoáy của cầu toàn có thể gây ra những vấn đề về sức khoẻ, năng suất làm việc, và chất lượng cuộc sống nói chung.

Tác hại của cầu toàn

Hãy hình dung, trong một buổi phỏng vấn, CEO hỏi bạn:

“Điểm yếu của em là gì?”

“Dạ, em là người cầu toàn và theo đuổi những tiêu chuẩn cao trong công việc.”

Đây có lẽ là câu nói quen thuộc trong một buổi phỏng vấn hoặc hồ sơ xin việc. Nhiều người xem cầu toàn như một tài sản cá nhân, một phẩm giá được khen ngợi và ngưỡng mộ. Tuy nhiên, đó là một suy nghĩ sai lầm về bản chất thực sự của cầu toàn.

Ở mức độ trầm trọng, cầu toàn có thể gây hại đến sức khỏe thể chất, sức khỏe tinh thần và hiệu suất cá nhân của bạn. Các vấn đề sức khỏe tinh thần có liên quan đến chủ nghĩa cầu toàn chẳng hạn như: trì hoãn kinh niên, rối loạn ăn uống, và trầm cảm,…

Làm sao để vượt qua chủ nghĩa cầu toàn?

The only way out, is through.

Cũng giống như với nỗi sợ, cách duy nhất để vượt qua cầu toàn, là đi xuyên qua nó. Dưới đây là ba bước giúp bạn lấy lại quyền làm chủ từ ách thống trị của chủ nghĩa hoàn hảo.

#1. Nhận diện con người cầu toàn trong bạn

Bạn là ai, người cầu toàn mưu cầu cao, hay lo âu cao, hay mâu thuẫn?

Một cách đơn giản để hình dung là thử quan sát chính mình trong vài tình huống quen thuộc:

• Khi làm bài tập hoặc hoàn thành một dự án, bạn có đặt ra tiêu chuẩn cao không? Và nếu lỡ sai sót, bạn phản ứng thế nào: xem đó là bài học, hay tự trách đến mất ngủ?

• Khi đối diện với thử thách mới, bạn có hứng thú và coi đó là cơ hội phát triển, hay lo lắng nhiều về việc “mình có đủ giỏi không”?

• Trong cuộc sống hàng ngày, bạn thường thấy mình thiếu động lực, chỉ làm đủ để hoàn thành, hay bạn luôn muốn làm tốt hơn một chút so với lần trước?

Khi bạn hiểu được xu hướng cầu toàn của mình, cầu toàn không còn là kẻ điều khiển bạn trong bóng tối nữa. Nó đã được chỉ mặt, điểm tên. Bạn sẽ nhìn nhận nó một cách khách quan và sáng suốt hơn khi tách mình ra khỏi nó.

#2. Xem cầu toàn là dấu hiệu để hiểu mình

Ngay khi bạn phát hiện mình có dấu hiệu của cầu toàn, hãy dừng lại và tự hỏi:

• Có nhu cầu nào tâm lý của mình đang không được đáp ứng?

• Tại sao mình đang muốn làm điều này cho hoàn hảo?

• Mình đang muốn tránh né cảm xúc gì?

• Mình thực sự cần gì?

Khi tự nhìn lại, mình phát hiện ra rằng nhờ khả năng chậm lại và bình tĩnh quan sát những dấu hiệu đầu tiên của các thói quen cảm xúc xấu, ví như cầu toàn, mà những lúc lên cao cũng như những lần lọt hố đều đưa mình đến gần hơn với hạnh phúc và bình an thật sự mà mình đang tìm kiếm. Mặc lòng, mình đã không bỏ qua cơ hội để hiểu mình hơn qua mỗi lần thăng trầm, có lúc tưởng chừng như chết đi sống lại đó.

#3. Học cách nhận diện và gọi tên cảm xúc

Khi bạn bắt đầu học cách dừng lại và lắng nghe lòng mình, bạn dần nhận ra rằng bên dưới lớp vỏ cầu toàn, bạn có nhiều cảm xúc phức tạp hơn bạn nghĩ. Hãy học cách nhận ra và gọi tên chúng. Cảm xúc, chứ không phải là những mục tiêu cao vời vợi và sự ám ảnh bởi các kỳ vọng vô hình của người khác, mới là cánh cửa dẫn đến sự phát triển bản thân và thành tựu thật sự của đời sống.

Bạn có thể tham khảo loạt bài về quản lý cảm xúc ở đây và đây hoặc gõ từ khóa “cảm xúc” vào ô tìm kiếm trên Đông Labs’ Substack để đọc thêm về cách làm việc với cảm xúc.

Lời kết

Trong bài này, mình phân tích cầu toàn ở góc độ tâm lý. Tuy nhiên, phải nói thêm rằng, cầu toàn không chỉ là chuyện cá nhân, nó là sản phẩm của tinh thần thời đại. Thời đại của chúng ta, với mạng xã hội và cạnh tranh toàn cầu, đang đẩy chủ nghĩa cầu toàn lên đỉnh điểm.

Nếu bạn thuộc thế hệ 8x hoặc 9x, có lẽ bạn không khỏi cảm thấy chạnh lòng nếu bạn vẫn chưa có một cuộc sống chuẩn mực con nhà người ta: một vợ/chồng, 2 con học trường quốc tế, nhà 3 tầng, xe 4 bánh, và một title công việc bắt đầu bằng chữ C**. Gen Z có lẽ đang bắt đầu cảm thấy mình kém cỏi khi không tốt nghiệp với tấm bằng xuất sắc và nhận một offer làm cấp quản lý tại một startup công nghệ xịn sò,…

Nghiên cứu cho thấy rằng xu hướng cầu toàn đã tăng trong đáng kể trong các thế hệ người trẻ trong ba thập kỉ trở lại đây. Người trẻ cảm thấy mọi người đòi hỏi cao hơn ở họ, họ cũng đòi hỏi cao hơn ở những người xung quanh họ và ở chính họ.

Tuy nhiên, mình tin vào sức mạnh của sự tự nhận thức bản thân, ý thức được sự không hoàn hảo của xã hội mà ta đang sống, và chấp nhận chúng ta như chúng ta đang-là, chứ không phải như chúng ta sẽ-là. Và mình mong là bài viết này cũng mang lại cho bạn thêm một chút niềm tin và cảm hứng để thiết kế cuộc đời không hoàn hảo theo cách đủ tốt của riêng mình.

🗓️ Notes 2 Life Design

Nếu bạn yêu thích những bài viết của Đông Labs, bạn sẽ càng hứng thú hơn với cộng đồng những người học tò mò và dũng cảm thử nghiệm cùng nhau qua từng dòng ghi chép. Một số workshop sắp tới gồm:

• Co-working Session (25/08): Q&A workshop về việc sử dụng Obsidian trong tổng kết ghi chép định kỳ (tuần/tháng/năm) dẫn dắt bởi Bryant Huỳnh.

• Co-working Session (01/09): Thực hành bốn bước tổng kết tuần theo nguyên lý GTD của David Allen dưới sự điều phối của Đông Labs.

• Khóa học Ghi Chép Cảm Xúc (từ 9/9 đến 14/10): Lý thuyết và thực hành bốn bước ghi chép để quản lý cảm xúc với framework DORAE cùng cộng đồng dưới sự hướng dẫn của Tiên