Bốn Bước Ghi Chép Hằng Ngày Giúp Bạn Xử Lý Cảm Xúc Hiệu Quả

Viết, để biết rằng bạn đã có đủ để bắt đầu. You’re enough.

Cảm xúc cũng là một dạng tài nguyên.

Đối diện với cảm xúc bằng óc tò mò thay vì phán xét là bước đầu tiên giúp bạn tiến vào vùng tài nguyên cảm xúc của bạn. Khi phần cảm xúc được lắng nghe, ghi nhận và được góp tiếng nói vào những quyết định hằng ngày, nó sẽ giúp bạn phát huy tiềm năng của mình hơn bao giờ hết.

Trong bài viết này, tôi sẽ chia sẻ với bạn bốn bước ghi chép hằng ngày giúp bạn quản lý cảm xúc hiệu quả, gồm có:

• Bước 1: Ghi lại cảm xúc

• Bước 2: Gọi tên cảm xúc

• Bước 3: Khám phá cảm xúc

• Bước 4: Hành động với cảm xúc

Bước #1: Ghi chép tự do về cảm xúc. 

Bạn rất dễ phán xét cảm xúc một cách tự động khi chúng vừa chớm xuất hiện.

Bạn có thể không tin tôi, nhưng đó là sự thật. Vì phán xét đến quá nhanh đến mức chúng ta không hề nhận biết là nó vừa xảy ra. Đó là bởi khuôn mẫu thói quen suy nghĩ đã hình thành lâu đời. Ví dụ:

• “Mình là con trai, mình không được cảm thấy yếu lòng!”

• “Mình là con gái, mình không nên tỏ ra giận dữ!”

Các lề thói xã hội có ích để duy trì trật tự xã hội. Chúng hướng dẫn cách con người giao tiếp và hợp tác tốt với nhau. Tuy nhiên, vô hình chung, nó ảnh hưởng lên cách mà chúng ta làm việc với cảm xúc của mình trong không gian riêng tư.

Ghi chép tự do sẽ giúp bạn bộc lộ cảm xúc trong một không gian an toàn.

Ghi chép tự do là ghi lại tâm tư, tình cảm, suy nghĩ của bạn một cách không phán xét. Bạn không phán xét cảm xúc vừa ghi xuống là đúng hay sai, nên hay không nên. Và dĩ nhiên, bạn cũng không phán xét câu bạn vừa viết có đúng văn phạm, chính tả, hoặc văn phong như thế nào.

Bằng cách viết xuống, bạn công nhận sự hiện diện của cảm xúc, bạn không trốn tránh, không phớt lờ hoặc đè nén. Bạn cũng không phản ứng tức thời mà chưa suy xét cẩn trọng.

Nói cách khác, bạn đơn giản là ghi chép về tình huống có tính cảm xúc vừa xảy ra. Chẳng hạn, một cuộc nói chuyện căng thẳng, một sự kiện gây cho bạn một cảm xúc mạnh, một dự định tương lai khiến bạn vừa hào hứng vừa lo lắng,…

Khi viết về cảm xúc, hãy dùng mẫu câu: “Tôi cảm thấy + {từ chỉ cảm xúc}“. Lưu ý, không sử dụng ý kiến cá nhân của bạn. Không phán xét cảm xúc là xấu hay tốt. Ví dụ:

• Không viết: “Tôi cảm thấy mình tệ/mọi người nghĩ tôi tệ/Tôi thua thiệt người khác.” (suy nghĩ tưởng tượng, so sánh)

• Không viết: “Tôi lẽ ra không nên thấy tệ như thế này!” (đánh giá, phán xét)

• Hãy viết: “Tôi cảm thấy lo lắng.” (quan sát không phán xét)

Đôi khi có những tình huống xảy ra quá nhanh, bạn phản ứng bằng cảm tính và kinh nghiệm sẵn có. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể biến tình huống đó thành một cơ hội học tập bằng cách ghi chép lại và đặt câu hỏi “Tôi sẽ làm gì khác đi nếu tình huống tương tự lặp lại trong tương lai?”

Các tình huống và phản ứng cảm xúc của bạn thường lặp đi lặp lại nhiều hơn một lần và giống nhau hơn bạn nghĩ. Chỉ cần bạn tập ghi chép hằng ngày về cảm xúc một thời gian ít nhất là khoảng một tháng liên tục, thì bạn bắt đầu có khả năng xử lý và hành động với cảm xúc tốt hơn ngay cả khi bạn chưa kịp viết chúng ra.

Bước #2: Gọi tên cảm xúc.

Một cuốn từ điển tiếng Việt có thể giúp bạn nâng cao trí thông minh cảm xúc.

Càng có nhiều vốn từ vựng nói chung và từ chỉ cảm xúc nói riêng, bạn sẽ càng nâng cao năng lực nhận diện, mô tả, và thấu hiểu cảm xúc của bạn. Nhà khoa học thần kinh Lisa F. Barrett gọi đây là năng lực chẻ nhỏ cảm xúc – emotion granularity và theo bà thì đây là dấu hiệu của trí thông minh cảm xúc.

Sau khi ghi chép tự do về tình huống có tính cảm xúc, hãy đọc lại những gì bạn viết và xác định những cảm xúc bạn có.

Trong đoạn viết trên, nhân vật Elizabeth đang quan sát và gọi tên các cảm xúc của bà, gồm: dễ chịu, tội lỗi, và yếu đuối. Elizabeth nói chuyện với người bạn đang hôn mê hay thực chất là nói với chính mình như một cách bà tự làm việc với các cảm xúc đan xen lẫn lộn. Hãy để ý các câu chỉ cảm xúc (“Bà cảm thấy…”) và câu chỉ hành động (“Bà ấy lại tiếp tục nói chuyện…”).

Khi bạn gọi tên cảm xúc, bạn cho nó một danh tính, một sự công nhận. Từ chỉ cảm xúc đó trở thành đối tượng nghiên cứu của bạn (thay vì một ông chủ đứng đằng sau bức rèm ý thức và điều khiển bạn từ trong bóng tối).

Bước #3: Khám phá cảm xúc của bạn.

Khi bạn ghi chép lại các tình huống cảm xúc hằng ngày, một cách tự nhiên, bạn bắt đầu nhận ra các mô tuýp suy nghĩ, cảm giác, và phản ứng của mình trong những tình huống tương tự nhau.

Nhưng vấn đề là nhiều khi bạn không đủ tĩnh lặng để chú ý đến các mô típ này. Đời sống thường nhật sẽ cuốn bạn đi. Các ghi chép cảm xúc lặng lẽ chìm vào cánh gà của sàn diễn đời bạn. Đây chính là lý do nhiều người không duy trì được thói quen ghi chép nói chung và ghi chép cảm xúc nói riêng. Họ không thu được lợi tức nào từ ghi chép. Bởi vì họ không làm một động tác quan trọng, đó là review.

Review là chủ động xem lại, bóc tách, tìm hiểu, và rút ra các mô tuýp hành động của bạn trong các tình huống cảm xúc.

Bạn có nhìn thấy mình ít nhiều trong câu chuyện của trung sĩ cảnh sát Chris ở đồn cảnh sát hạt Kent không? Đây là một mô tuýp kinh điển trong tâm lý học về thay đổi hành vi: Có một mối quan hệ mật thiết giữa thói quen xấu và vòng xoáy của các cảm xúc tiêu cực. Hiệu ứng ban đầu (starting effect) thường chỉ có ích vào … ban đầu.

Hãy chủ động review các ghi chép của bạn theo một lịch đã định.

Ví dụ, review hàng tuần, hoặc ít nhất là hàng tháng những gì bạn đã ghi chép trong tuần hoặc tháng đó. Khi mới bắt đầu thực hành review, hãy chú ý đến các ghi chép về các tình huống cảm xúc mạnh mẽ trước. Dần dà, khi bạn giải mã các cảm xúc này, bạn sẽ tiến đến các cảm xúc tinh tế hơn.

Bước #4: Hành động với cảm xúc.

Lo âu hay giận dữ không nhất thiết là bạn đang gặp nguy hiểm thật sự.

Các cảm xúc, trong đó có lo âu và giận dữ, thực chất là sản phẩm của quá trình dự báo và gọi tên của não bộ để phản ứng phù hợp với môi trường. Nếu bạn biết rằng các cảm xúc này đến để làm nhiệm vụ của nó, bạn bắt đầu thay đổi suy nghĩ từ: “Tôi đang cảm thấy lo lắng.” sang: “Nhìn này, lo lắng đang đến rồi kìa. Nó muốn nói gì với tôi vậy nhỉ?” Hãy kiên nhẫn quan sát và không phản ứng bằng các suy nghĩ phán xét hoặc các cảm xúc tiêu cực khác.

Cảm xúc thường là một dấu hiệu cho một điều gì đó cần thay đổi.

Đó có thể là thay đổi tư thế ngồi cho đến những thay đổi lớn lao hơn. Bạn càng có khả năng phát hiện các cám xúc vi tế, bạn càng có khả năng tạo ra những hành động nhỏ nhưng chính xác. Bằng cách ghi chép tự do, gọi tên và xem lại (review) các ghi chép định kỳ để hiểu mô tuýp của chúng, bạn chào đón sự hiện diện của cảm xúc như một người đưa tin. Người đưa tin này đến để cho bạn biết bạn cần làm gì hoặc không làm gì.

Ghi chép cho bạn một bước đệm cần thiết giữa cảm xúc và hành động.

Bạn bình tĩnh hơn và không còn bị cảm xúc lấn át. Khi tách mình khỏi cảm xúc đủ lâu và hiểu chúng đủ sâu, bạn tăng năng lực hành động. Bạn có nhiều phương án hành động hơn, dựa vào các yếu tố khác ngoài cảm xúc như giá trị và ưu tiên của bạn. Đôi lúc, bạn chưa thể hành động gì, thì đơn giản là hãy công nhận sự hiện diện của cảm xúc. Cũng có khi, bạn sẽ thay đổi sang một cách nghĩ có ích hơn.

Hành động với cảm xúc là thay đổi cách bạn nhìn nhận, suy nghĩ, và hành động sao cho vấn đề được giải quyết một cách thoả đáng nhất.

Mỗi khi đối diện với một cảm xúc khó chịu, hãy dừng lại và tự hỏi:

• Cảm xúc này là gì? Nó muốn nói điều gì với tôi?

• Tôi có đang hành động bằng sự sợ hãi và bất an không?

• Tôi có cần bày tỏ cảm xúc này với người đó ngay bây giờ không?

• Tôi có đang hành động bằng lòng thấu cảm và sự quan tâm không?

• Tôi có đang nói với chính mình bằng lòng tự trắc ẩn không, hay tôi đang nói từ lăng kính của lo âu và oán giận?

Lời kết

Nếu không thể đón nhận nỗi buồn, thì bạn cũng không thể cảm nhận niềm vui.

Theo Brene Brown, vulnerability là năng lực sẵn lòng đón nhận và hành động với các cảm xúc tích cực lẫn tiêu cực, bất kể kết quả thế nào. Nói cách khác, đó là khả năng chấp nhận rằng mình có những niềm vui cũng như nỗi buồn, những tự hào cũng như thất vọng, xấu hổ cũng như tự tin, phấn khởi cũng như lo lắng,… Đó là khả năng nhìn vào tất cả những cảm xúc đó với lòng trắc ẩn và thành thật với bản thân. Đó là khả năng bày tỏ, suy nghĩ, và hành động với óc sáng suốt và lòng dũng cảm, và buông bỏ những cố chấp và kỳ vọng về kết quả.

Hãy sử dụng bốn bước ghi chép cảm xúc trên đây để rèn luyện năng lực cảm xúc. Bởi, cảm xúc của bạn là một tài nguyên mà chỉ một mình bạn có.

Những dòng trên là chia sẻ của một học viên trong buổi học cuối cùng của khoá Ghi Chép Cảm Xúc hôm thứ ba tuần vừa rồi. Trong khoá học này, các học viên đã cùng nhau thực hành bốn bước ghi chép cảm xúc kể trên. Chúng tôi đã cùng nhau ghi chép, thấu hiểu, và phát triển năng lực quản lý cảm xúc để phát triển bản thân.

Khoá học là một phần của chương trình học tập trọn đời dành cho thành viên của Đông Labs. Bạn có thể tìm hiểu thêm về chương trình ở đây: 👇